・ソフトテニスに筋トレが必要な理由
・筋トレをしない方がいい人
・サーブ/ストローク力を鍛えるトレーニングメニュー
なぜソフトテニスには筋トレが必要なのか？
あなたの周りには、筋トレガチ勢のソフトテニスプレイヤーはいますか？
なかなかいないですよね・・・
筋トレしてると、、
とか
とか言われますよね(*｀･з･)ﾑｯ
そんなあなたにぼくの実体験も踏まえた情報をお届けします！
意外と軽視されがちなアウターマッスルの重要性
学校の部活では、やたらとランニングや体幹トレーニングをやらせますよね
ぼく自身も学生のころはよく走ったり、同じポーズを長時間維持するようなトレーニングをやらされていました。。。
ただし、ランニングや体幹トレーニングにはそれぞれ欠点が存在するんです・・・
ランニングを長時間やらない方がいい理由
そもそもなぜランニングをやるのでしょうか？
体力をつけるため？
フットワークをよくするため？
実は・・・
ランニングを長時間やればやるほど筋力と体力が低下するんです！
ここでは詳しい説明は省きますが、
とにかく、トレーニングを実施する場合は短時間（長くても1時間）で実施するようにしましょう！
筋トレをまだやらない方がいい人
基本的に筋トレをやらない方がいい人はいません
よく、成長期は筋トレをやると背が伸びないと言われていたりしますが、、、
実際にはそんなことはありません！
むしろ筋力不足によるケガを考えると、筋トレによる筋力アップはケガの予防にもなりますよ
ただし、成長痛などによる関節痛がある人に限っては筋トレは絶対にやらない方がいいです！！
サーブに必要な筋肉
サーブ(オーバーサーブ)に必要な筋肉は以下の3つです
・上腕三頭筋
・三角筋
・広背筋
それぞれトレーニング方法と一緒に紹介していきますね！
上腕三頭筋
腕を伸ばすときに使う筋肉です
筋トレをあまりやったことがない人は、三頭筋を知らない人も多くいるかもしれませんね
腕を上から振り下ろす力を強くするためには欠かせない筋肉になります
三角筋
肩の筋肉ですね
肩は前部・中部・後部の3つの分けてトレーニングを行うのが基本です
たぶんサーブを打つときに一番意識する筋肉ではないでしょうか？
こちらでは、ダンベルを使った代表的なトレーニングを4つ紹介しています！
広背筋
体の中でもっとも大きいと言われている筋肉です
遠投が得意な野球選手や砲丸投げの選手がよく鍛えている印象がありますよね
選手紹介の際に「背筋力○○㎏以上！！！」なんて言われているのを聞いたことありませんか？
ものを前に押し出すときに特に使われる筋肉になります
ストロークに必要な筋肉
ストロークに必要な筋肉は以下になります
・前腕（前腕屈筋群、前腕伸筋群）
・広背筋
・三角筋
広背筋と三角筋はサーブに必要な筋肉と被っている箇所ですね
今回初登場した「前腕」には次のような特徴があります
前腕
手首を曲げるための筋肉（前腕屈筋群）と手首を伸ばすための筋肉（前腕伸筋群）に分かれています
物を強くつかむための筋肉でもあるため、握力が強い人はとくにこの筋肉が発達していますね
ソフトテニスを始めてから利き手側の握力だけがやたらと強くなるのはあるあるですよねwww
トレーニングメニュー
では、お待ちかねトレーニングメニューについて紹介していきます！
ダンベルを使ったメニューと使わないメニューをそれぞれ紹介したいと思うのですが、それぞれの違いとしては次のようなものがあります
■ダンベルを使ったトレーニングメニュー
鍛えたい箇所をピンポイントで鍛えることができる
■ダンベルを使わないトレーニングメニュー（自重トレーニング）
複数の筋肉を同時に鍛えることができる
ダンベルを使ったトレーニングメニュー
ダンベルキックバック
三頭筋を鍛えるトレーニング方法の中で最もメジャーなメニューとなります
やり方は
1．ベンチや椅子などに片手・片膝をつく
2．もう片方の手でダンベルを握る
3．ダンベルを握っている方の脇をしめて、肘を曲げたまま腕を軽く上げる
4．肩から手までが真っ直ぐになるまで、ゆっくりと肘を伸ばす
４の動作を10回×3～5セットほど実施しましょう！
フロントレイズ
三頭筋（前部）を鍛えるトレーニングメニューです
やり方は、
1．両手にダンベルを持ったまま気をつけの姿勢
2．「前にならえ」のポーズとなるようにゆっくりと両腕を前方に伸ばす
2の動作を10回×3～5セットほど実施しましょう！
サイドレイズ
三頭筋（中部）を鍛えるトレーニングメニューです
やり方は、
1．両手にダンベルを持ったまま気をつけの姿勢 ※フロントレイズと同じ姿勢
2．肩と同じ高さまで両腕を横に広げる
これも2の動作を10回×3～5セットほど実施しましょう！
ショルダープレス
三頭筋（中部）を鍛えるトレーニングメニューです
やり方は、
1．ダンベルを肩の位置まで持ち上げる
2．その状態から上に真っ直ぐダンベルを持ち上げる
これも2の動作を10回×3～5セットほど実施しましょう！
ベントオーバーリアレイズ
三頭筋（後部）を鍛えるトレーニングメニューです
やり方は、
1．背中は伸ばしたまま上体を前方に傾ける
2．肘軽く曲げた状態でダンベルを膝の前まで持ってくる
3．肩と同じ高さまでダンベルを斜め上に持ち上げる
3の動作を10回×3～5セットほど実施しましょう！
ベントーバーロー
広背筋を鍛えるトレーニングメニューです
やり方は、
1．体の正面にダンベル or バーベルを置く
2．正面のダンベル（バーベル）を足のすね辺りまで持ち上げる
※この時に背中を曲げずに伸ばすこと
3．ダンベル（バーベル）をゆっくり引き上げていく
※１～２秒かけて引き上げること
4．ダンベル（バーベル）をゆっくりおろす
3～4を10回3セットほど繰り返しましょう！
リストカール
前腕を鍛えるトレーニングメニューです
やり方は、
1．ベンチや椅子に腰を掛ける
2．ダンベルを持ち上げて肘を90度に曲げる
※このとき手の甲は下になるようにしましょう
3．曲げた肘は太ももなどに固定するように置く
4．ダンベルを巻き込むように手首を曲げる
4の動作を10回×３～４セット繰り返しましょう！
リバースリストカール
前腕を鍛えるトレーニングメニューです
やり方は、
1．ベンチや椅子に腰を掛ける
2．ダンベルを持ち上げて肘を90度に曲げる
※このとき手の甲は上になるようにしましょう
3．曲げた肘は太ももなどに固定するように置く
4．ダンベルを巻き込むように手首を曲げる
4の動作を10回×３～４セット繰り返しましょう！
ハンドグリップ
前腕を鍛えるトレーニングメニューです
やり方は、
唯一ハンドグリッパーを必要とする筋トレです
ダンベルを使ったトレーニングよりも気軽に実施できそうですよね
1．ハンドグリッパーを軽く握る
2．潰すようにゆっくりと握り込む
2を10回×３～４セット繰り返します
ダンベルを使わないトレーニングメニュー
ダンベル（バーベル）を使わないトレーニングとなると、自重トレーニングになります
腕立て伏せとかになるのですが、じつは腕立て伏せには20以上の種類があると言われていることをご存知でしょうか？
また、自重トレーニングは複数箇所を同時に鍛えられるというメリットもあるので、ぜひ気軽に取り組んでみてください！
ナロープッシュアップ（三角筋×上腕三頭筋）
両手を顔の幅くらいまで閉じた状態で実施する腕立て伏せです
手の位置を変えるだけで、あとは普通に腕立て伏せをやるだけになります
あと、負荷を上げたい人向けとして
足を椅子やベンチなどの台に乗せることでより負荷を上げてトレーニングをやることができます！
ワイドプッシュアップ（三角筋×広背筋）
両手は肩幅よりも大きく広げて、腰に近い位置に置きます
あとは普通の腕立て伏せと同じですね
負荷を上げたい人は、1つ上で紹介したように、足を台などに置いて実施しましょう！
リバースプッシュアップ（上腕三頭筋）
これは、普通の腕立て伏せとは違って以下の手順になります
1．まずは椅子やベンチに浅く座る
2．両手を椅子の浅い位置に付ける
3．両手は付けたまま腰を椅子から降ろす
4．さらに両足を伸ばした状態がスタート
5．4の状態で肘をゆっくりと伸ばす
4～5を10回×3～5セットほど実施しましょう！
指立て伏せ（三角筋×前腕）
手のひらを地面に付けずにやる腕立て伏せです
後の流れは、ナロープッシュアップとかと同じになります
指立て伏せと同じく前腕を鍛える腕立て伏せとして、「拳立て伏せ」というのがあります
ぼくは某漫画の影響でこの拳立て伏せを実施したことがあったのですが、、、
タオルを下に敷いてもめっちゃ拳痛いし続かないのですぐにやめてしまったことがあります、、、
拳が固くなってもソフトテニスじゃあまり意味ないですよね・・・
懸垂（広背筋×前腕）
今回紹介する自重トレーニングの中で、唯一器具があった方がいいトレーニングメニューになります
公園に設置されていることもあるので、某ボクシング漫画の主人公や学生時代のぼくのように夜の公園でトレーニングしてもいいかもしれませんね！
他の自重トレーニングよりハードルが上がる分、効果自体も高いので、おすすめ度はとても高いです！
広背筋により効かせるためのコツとして
両手は肩幅よりも大きく広げるようにすることです
なかなか10回も連続で実施することは難しいと思うので、
疲れてきたら、体の反動を使っても大丈夫です
慣れてきたら自重だけで10回は余裕になってくるので、そうなった頃には選手としてもワンランク上に行っていると思います！
あった方がいいおすすめトレーニング機材
ダンベルなどを使わない自重トレーニングも、高い効果を発揮するのですが、
やはりトレーニング機材があった方がより高い効果を発揮します
中には高価なものもありますが、満足度は高いはずなので参考にしてみてください！
ダンベル
おすすめ度：★★★★★
おすすめというよりも、ほぼ必須と言いたいくらいです！
重りの数を調整できる可変式のダンベルがいいのですが、、、
1操作で重量を変更できるようなものが特におすすめです！
実際にやってみると分かると思いますが、可変式でも1枚ずつ重りを外す作業って
めっちゃめんどくさい
と言われることは間違いありませんが・・・
覚悟があればきっと大丈夫ですよ
ベンチ
おすすめ度：★★★☆☆
ぼくも最初は
椅子とかでよくない？
と思っていたのですが、
実際に始めてみると・・・
ベンチあった方が筋トレの幅広がる！！！
となるのですが、今回紹介した筋トレでは必須ではないので一旦星は3つ
ハンドグリッパー
おすすめ度：★★☆☆☆
なんと言っても、コンパクトで手軽にトレーニングができる点がいいですよね！
とはいっても、ダンベルさえあればあまり必要はないのかなぁ・・・
と思ってしまうのですが(-_-;)
ということで星は2つです
コンパクトで手軽に前腕のトレーニングができる器具をさがしている人におすすめです！
チンニングマシン
おすすめ度：★★★☆☆
懸垂するためにわざわざ公園まで行きたくないですよね！
意外と背中の筋肉を自重で鍛えることは難しいので、チンニングマシンさえあれば家で気軽にトレーニングができるという点で星は3つにしました
減点部分は、ダンベルよりも場所を取ってしまうことですね・・・
まとめ
ここまで読めばきっとあなたも筋肉信者の1人になったかと思います
ですが、やりすぎは禁物！
無理しない範囲でガッツリ追い込んでいきましょう！
